食事で栄養管理の具体例 考え方
食事での栄養管理について、大事なポイントは
●タンパク質が第一番目
●ビタミンとミネラルが第二番目
●炭水化物は第三番目
●脳の栄養に大豆、鮭、魚、卵、乳製品、などを必ず加える。
カロリー少なく、栄養豊富な食事について
栄養の改善をしたほうがいい典型的な２つのパターン
●細身の人に多い、タイプ
パンやパスタや甘いお菓子が主食で、次に野菜サラダや、茹で野菜などをちょっと食べるだけの食事。お肉・魚・貝類をほとんど食べない。 基本的に小食、胃腸が弱い。炭水化物によるカロリーとビタミンに偏った食事。筋力、組織共に足りない。 エネルギー不足、冷え性、が多いです。
不妊の一要因だとおもいます。
●太目の人に多い、タイプ
大盛ご飯と揚げ物や脂肪分の多い肉が多い。ラーメンとパスタとステーキ焼肉が大好き。炭水化物によるカロリーと脂質と動物性のタンパク質が多い食事。筋力はあるけども、脂質が多い
共にいえるのは、炭水化物と脂質が多すぎで、タンパク質（植物性）とビタミン・ミネラルが少ない。大豆と魚が少ないか無い。
カロリー少なく、栄養豊富な食事
オススメのお手軽料理は
まずは脳によくて、体にもいいタンパク質を含む大豆を中心に考えます。
●納豆、豆腐、豆乳、がんもどき料理、厚揚げ料理、高野豆腐など。
次に魚料理を考えます。
●鮭フレークや鮭の塩焼き、鮭のあら汁。サバ缶、いわし缶などがお手軽です。できれば、新鮮な魚で、魚丼、刺身、煮付け、フレーク、なめろう、魚のフライ、てんぷら、あら汁、魚の団子、かまぼこ、魚の揚げ団子、自家製ツナ、ムニエル、南蛮漬け、塩焼き、白身魚のパスタ、汁物など。
●次に肉・卵料理を考えます。
お手軽レシピとしては
●出汁卵、目玉焼き、スクランブルエッグ、ゆで卵、生卵 なんでもいいです。
●肉料理なんでもいいです 汁物など
●乳製品
チーズや牛乳、など。卵とあわせると料理しやすいです。
お手軽レシピとしては
●卵とチーズと牛乳とちょっとの塩をグルグル混ぜて適当な中火で焼くだけ
●ミネラル(鉄 亜鉛 カルシウム マグネシウム）
レバー、 貝類、 ひじき 海藻類、牛肉、 ナッツ類
●野菜類(酵素、ビタミン、ミネラル、食物繊維、）
サラダなら、おいしいドレッシングオイルを用意すると毎食食べやすいです。
●最後に炭水化物を用意します。
特に夜ご飯に ご飯、パン、パスタ、うどん、などのカロリーになるものを食べないで、「お蕎麦とおかず」にするか、「おかずと汁物」だけにします。 夜だけ糖質をなくします。
量はそれほど気にせずに、食べて構いません。
ポイントは
「炭水化物を極力減らしていること」
「タンパク質の量を充分に増やしていること」
「ミネラルを増やしていること」です。
です、
この食事方法は、僕が行っていたスポーツジムのインストラクターのお兄さんから教わりました。お兄さんは、ボディビルダーで、ムキムキなのにキリリッっと締まった体つきで、体重の増減が15キロぐらいを自由自在にコントロールできます。彫刻そのものです。肉体美ですね。驚いて、そのコントロール方法を聞いたのがきっかけです。 「 夜ご飯に糖質を摂らないことと、たんぱく質をしっかり摂ること、しっかり運動すること」で良いそうです。
お兄さんは、とても健康的な食事を、ものすごい量食べます。なので、ミネラルも大丈夫ですが、
一般的にはそれにミネラル不足があること知っているので、皆さんにお伝えするに際して、ミネラルをプラスしています。レバー 貝類 海藻類 ナッツ類 魚のアラ汁 牛肉 など。
具体的には
主食に
●朝・昼はご飯、パン、パスタ、うどん、お蕎麦自由。
●夜だけは、お蕎麦に限る。（できれば8割蕎麦が10割蕎麦がいいです。）
メイン料理にに
●鳥の胸肉（皮なし）・鳥のもも肉（皮なし）
●焼き魚・煮魚
●レバー
副菜に
●豆腐
●牡蠣
●がんもどき
●納豆
●卵
●もずく
●ひじき
●野菜類
汁物に
●アサリ
●しじみ
●海藻類
●ゴマ
●きのこ類
●豆腐
●野菜類
●魚のアラ汁
おやつに
●ナッツ
●果物
こういったものです。 やせすぎな人は、筋肉がしっかりつくと思います。
太りすぎな人はしっかりとしたダイエットになると思います。
それと牛・豚といった四足も極力食べないことです。
牛も豚も鳥も同じ肉じゃないか！？といわれる人もおられると思います。
違いは脂肪酸の種類です。牛や豚は飽和脂肪酸が大変多いです。健康に良くない面があります。鶏肉から皮をはいだ肉にはほとんど飽和脂肪酸がなくなります。なので、皮無しの鶏肉をオススメします。
また体を温める野菜は下記です。 冷え性の方はこちらの野菜からどうぞ。
ほうれん草 小松菜 しその葉 にんじん ねぎ しょうが かぼちゃ にら プルーン 干しぶどう 黒砂糖 黒豆 にんにくの芽 ふき 赤唐辛子 シナモン 納豆 キムチ こんぶ、わかめ、のり、もずく、めかぶ にんにく かぶ さつまいも たまねぎ ごぼう れんこん 山芋 里芋 じゃがいも
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