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バレエ トレーニング


自分で毎日行う 習慣・トレーニング

これが一番大事ですよ。特に30代以上で体が硬いと思う方は必須です。



血行を良くして、関節を柔らかくする。体質改善
●週一回、温泉や岩盤浴に行く

●ショウガ料理を毎日食べる
●納豆を毎日食べる
●ポリフェノールを多く含む食生活をする。生野菜です。 具体的には、スムージー作ってを毎日飲む。 
●生の玉ねぎをよく食べる
●お米だけでなく、蕎麦、全粒粉の小麦(全粒粉パン・全粒粉パスタ)も食べる
●動物性の油を極力少なくして、 アマニ油、エゴマ油、米油、オリーブ油、ごま油などをしっかり摂取する
●毎日お風呂は長めに浸かる

●昼間に活動的に過ごし、日か暮れたら静かに過ごす。
●長い時間座らない
   骨盤底が硬くなります。
●怒らない、腐らない、ひねくれない、天邪鬼にならない
   身体が硬くなります。




関節の柔軟性
●週一回、プールでのウオーキング
  後ろ歩き、横歩き、大股歩き、 骨盤回し、水中でのアラベスク、 水中での太もも伸ばし、ほか、水中でバレエの動きをする。重力が軽減しているので圧倒的にポーズをしやすい。
●ヨガやピラティスもする
●脊椎の柔軟性を良く心がける
●骨盤、仙骨、腰椎、胸椎の柔軟性を特訓する。 徹底的にカンブレを意識する。バレエは脊椎の柔軟性とパワーでするものだと思います。足じゃないです。 

●「しゃちほこ」ストレッチ&運動。  うつ伏せになって、 太ももおよび足を何かの台に乗せて、20cm〜50センチほど持ち上げる。 「しゃちほこ」状態になる。 そのままリラックスして、仙骨の柔軟性と、腰椎の柔軟性と、腹部の柔軟性をつける。   足の前側を伸ばす。   イメージは名古屋の 「しゃちほこ」状態です。 

●次に、しゃちほこのまま、うつぶせで、底辺にしたところを、ちょっとずらす。おへその下から、5センチぐらい下の下腹部にする。その次はもう5センチ下の所辺りにする。  いろんなところを伸ばす。 

●「しゃちほこ」状態のまま、腰およびお腹を上げ下げする。次に、片足づつ上にあげる運動をする。 筋力と柔軟性を高める。

この運動は、人によって、ものすごく差があります。  らくらくできる人もいれば、  カチンコチンで、しゃちほこ状態すらできない人もちらほらいます。

●もう一つは、ヨガホイールを使って、ブリッジです。正座して、足の間にヨガホイール入れて、お尻に当てて、そのまま後ろに倒れて、ブリッジです。細かく場所を変えて、いろいろな角度のブリッジです。 カンブレにとてもいいですよ。  是非毎日するといいです。

★ヨガホイールが一番おススメです。  正座から、お尻の下にヨガホイールを入れて、そのままブリッジをおススメです。
腰椎の柔軟性、足の前の筋肉群を伸ばすこと、仙骨に柔軟性を付けることなどとてもいいです。
ヨガホイールで動画検索してみて下さい。 素晴らしい先生たちがいろいろな使い方を出しています。どれもおススメです。



簡単で、いつでもできます。  テンションが低い日でも、出来ます。   これができなくて、 ブレない軸足が出来るとは思えないです。  頑張りましょう。

施術では、もっと下の、大腿骨頭辺りまで、柔軟性を付けるような施術をします。 自分でも、しゃちほこ状態から、大腿骨頭裏を押すような工夫ができるといいけど、ちょっとガッツが必要ですね。  挑戦してみてください。  間違いなど無いです。  どれも正解。  柔軟性ですから。






筋力トレーニング
●背筋のトレーニング、
   ★ヒップリフト  仰向けに寝て、頭とつま先を残して、お腹を高く上げる

   ★アラベスクのような 天井キック
     @四つん這いになって、片足をアラベスクのように天井方向にキックする
     A四つん這いから肘をついて、猫のようなポーズで、片足をアラベスクのように天井方向にキックする
     Bそのままつま先を反対方向に倒す

   ★アスパラガスのような 足の挙上
     @うつぶせで、片足ずつ天住向けに上げる。アスパラガスのように。まっすぐ上。腰が折れ曲がるのを感じるまで。

   ★うつぶせでゆりかご
     @うつぶせで、右足首を右手でもって、左足首を左手で持って、背筋で縮める。ゆらゆらゆりかごの様。

●殿筋のトレーニング
   ★クラムシェル   横向きに寝て、股関節を中心に、膝を開いたり、閉じたりする

●脚力のトレーニング
   ★ランジ   立位から片足を前に出した状態がスタート位置。上体をたてたまま、腰を落とす。 腰椎を押し込む。出来れば腰椎に手を当てて押し込む。
   ★軸足を作って、片足スクワット  と、 ルルベ  軸を作る練習 物につかまってよい。  
   ★足首にウエイトをつけて、前後左右回転など、大きく動かす。可動範囲を広げる。仙腸関節、股関節、膝、足首など。

●腹筋・腹横筋のトレーニング
   ★プランク   うつ伏せから、肘とつま先で身体を起こす。そのまま維持。
   ★サイドプランク  横向きで プランク
   ★クランチ    仰向けで、腹筋運動ですね。
   ★ツイストレッグレイズ  仰向けで両足を揃えて高く上げて、ゆっくり左右に下ろすのを繰り替えす。
   ★立位で、  脚を真横で上げるパッセをしっかりして、限界まで高く上げる。下げるを繰り返す。
   ★立位で、  膝を高く上げてからのパッセをして、そのままアラベスクにもって行く。


身体づくりの食事
タンパク質を第一番目に 多めに。
野菜でポリフェノールを第二番目に。
不飽和脂肪酸のアマニ油、エゴマ油、米油、オリーブ油、ごま油を摂取する
炭水化物は最後で少なめに。

●肉だけでなく、魚・豆腐・厚揚げ・卵・大豆・鳥のスープ・魚のアラ汁 をよく食べる
●血流、血管の若返りには、野菜や果物に含まれるポリフェノールが大事です。 野菜と果物を多めに。
●炭水化物は少な目で、最後に食べる。 ご飯、うどん、パスタ、パン、小麦粉、お菓子等は少なめに。
●炭水化物でおススメは 全粒粉パスタ もしくは 全粒粉パン もしくは 全粒粉の小麦  食物繊維がとても多く、血糖値が上がりにくいので、太りにくいです。
●炭水化物だけの食事は最悪です。  丼ぶりもの。 うどんだけ。 そうめんだけ。 菓子パンだけ。 など
●コラーゲン・プロテインを毎日摂る。 消化が弱い人は、パウダー類でタンパク質を摂るといいです。

筋トレ・運動だけで身体は発達などしません。 筋トレ・運動は筋肉も骨も靭帯も腱も傷めています。そのあと、栄養と休養を取ることで、前より丈夫になります。この栄養と休養ができて初めて体質改善です。   炭水化物を少なくして、「タンパク質中心で、野菜と、亜麻仁油やこめ油やエゴマ油」摂る分にはいいことしかないと思います。  食事と休養もしっかりとってください。  










やったらやっただけ違う世界が広がるし、やらないなら今と変わらないか良くならない未来が来るだけです。
どっちでもいいと思います。 本人らしさだと思います。  上を目指す人はやるといいと思います。

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