ブレインフード・脳の栄養 サプリメント ホスファチジルセリン コリン
脳に良い、食材・サプリメントを知っておくと便利です。 ストレスかかる時、ひらめきが必要な時、受験勉強、資格試験勉強のとき、下記の食材を沢山とって、あたまに良い栄養を沢山送り込むと、大変有利です。２週間ぐらい続けると全然違いますよ。
食べ物で簡単に言えば、
朝食に、青魚の塩焼きを食べ、おやつにクルミを食べ、飲み物に豆乳を飲み、お昼に豆腐を食べ、鮭のクリームソースがけとアボガドサラダを晩御飯にして、過ごすような日々です。 一日中この内容でなくてもいいですが、知っておくと、とてもいいです。食事の献立を考える時に、この食材から作ればいいです。
それでも、含有量や、消化吸収の問題、コスト、考えるとサプリメントとの併用がいいです。この食事の後に、ときどき、サプリメントも、補充するのか現実的でオススメです。
ブレインフードは、その特徴でいくつかに分類できます。 食材 サプリメント
ブレインフードの食べ物やサプリメントに含まれる有効成分は、いつくかに分類できます
○血流改善の効果のタイプ
【イチョウ葉エキス】には、血管を拡張して血流を改善し、酸素や栄養素を脳にスムーズに供給する働きがあり、ヨーロッパでは痴呆症の改善薬としても利用されています。記憶障害、耳鳴り、めまいの改善に期待できます。
【EPA】には血小板凝集抑制作用があり、国内では動脈硬化症の医薬品としても知られています。
【DHA】は細胞膜を柔軟性を高め、血流改善に役立ちます。
【ホスファチジルセリン】は大豆由来のリン脂質で、脳の細胞膜の柔軟性を高め、血流を良くする働きがあります。アルツハイマー病の症状改善が確認されています。
○抗酸化・抗炎症のタイプ
【アスタキサンチン】は天然色素の一種で、強力な抗酸化物質です。また、血液脳関門を通過することができる数少ない抗酸化物質であり、脳内で活性酸素を抑えることで、脳細胞へのダメージを防ぐことが期待できます。
他にも抗酸化・抗炎症の栄養素はたくさんあります（フラバノール・ポリフェノールなど）が 、どれも効果に期待できると思います。
○神経伝達物質のタイプ
【チロシン】神経伝達物質「ドーパミン」の前駆体です。
【GABA】脳内に神経伝達物質を増やす手助けになります。
【オメガ3脂肪酸・αリノレン酸】「オメガ3脂肪酸」は、脳の伝達機能や神経活動の部位、構造のひとつでもあるシナプスを強め、記憶力のアップも期待できるといわれています。
【オメガ3脂肪酸・ＤＨＡ】脳の神経細胞の膜の中にも存在し、脳の神経細胞が柔らかくなり、シナプスの神経伝達物質のやり取りを活性化して記憶力や学習能力の向上に役立ちます。それ以外にもDHAを摂取することによって、赤血球や細胞壁が柔軟になるといった効果もあります。
【レシチン】脳や神経組織に多く存在している成分で、記憶力や学習機能の向上が期待されています。さらに、記憶に関係する脳の神経伝達物質アセチルコリンの原料となり、若い人から高齢者まで脳機能の改善することが確認されています。
【ホスファチジルセリン】加齢と共に減少したアセチルコリンを増やす作用が確認されています。
ブレインフードとしての食材
食材の紹介と、その食材に含まれる有効な成分です。
簡単に書くと、 大豆、青魚、鮭、乳製品、卵、クルミ、カニ、海老、アボガド
大豆
（含まれる効果的な栄養素 トリプトファン・レシチン・ホスファチジルセリン）
（トリプトファン）
必須アミノ酸の一種で、脳内物質であるセロトニンのもととなります。トリプトファンは鎮静作用があります。
トリプトファン→5-ヒドロキシトリプトファン（5HTP）→セロトニン→N-アセチルセロトニン→メラトニンと変化します。最初の材料です。
（レシチン）
脳の神経伝達物質。リン脂質の一種であるレシチンは、脳や神経組織に多く存在している成分で、記憶力や学習機能の向上が期待されています。さらに、記憶に関係する脳の神経伝達物質アセチルコリンの原料となり、若い人から高齢者まで脳機能の改善することが確認されています。レシチン→コリン→アセチルコリン
（ホスファチジルセリン）
ホスファチジルセリンは脳への血流を改善し脳細胞を活性化させる効果があるため、認知機能障害，記憶障害，記憶力，注意力，判断力，集中力の改善など脳機能の向上に有効です。その他、気分の落ち込みや無気力，不眠などのうつ病の改善例もあります。脳の活性化に期待がもたれるホスファチジルセリンですが、その正体は細胞膜を構成するリン脂質(レシチン)の一種タンパク質と共に、細胞膜を形成する大変重要な物質です。 細胞内への栄養素の取り込みと、老廃物の排出と、脳内での血流を良くしたり、加齢と共に減少したアセチルコリンを増やす作用があることが確認されています。
（僕はサプリメントが好きで、目にするサプリメントはどれも関心を持ってみていますが、近年、認知症や、物忘れの方のためのサプリメントにも大幅に入るようになった成分です。子供の受験前のサプリメントにも大幅に入るようになった成分です。使用者の実感やレビューも大変いいようです。僕自身もこれは使用します。）
しかし、すべての細胞膜にホスファチジルセリンは含まれているわけではなく、細胞膜の全リン脂質中の約2％、脳細胞に関しては約20％に存在し細胞膜の柔軟性を保つ働きをしています。脳細胞に極端に多く含まれます。
近年になって分かってきたことに、注意欠陥多動性障害という意味を持つADHDといわれる症状があります。(ずっと以前からありましたが見方が無かったです）大人にも子供にも比較的身近にあります。注意力、集中力が弱く、さらに落ち着きがなく計画的に行動できないという症状が見られます。
脳機能の活性化の効果があるといわれているホスファチジルセリンはADHD症状にも効果的だということが近年わかってきました。1日200mgのホスファチジルセリンを2ヶ月間摂取した結果、症状の改善が認められると言う実験結果も出ています。さらに、1日ホスファチジルセリン100mgを3ヶ月摂取した実験では、3ヶ月目に顕著な改善の結果が見られました。大豆を原料にしたホスファチジルセリンは副作用がないため安心して使用できます。
ホスファチジルセリンと同様にDHAも脳細胞にたくさん含まれ、脳機能に対して重要な役割を果たしています。近年では、ホスファチジルセリンとDHAを結合させ、さらに高い効果をもたせる研究が進んでいます。ホスファチジルセリン結合型DHA摂取の場合が一番優れた結果を出しました。
食品では牛肉や大豆に多く含まれますが含有量が少ないため、充分な量を食品から摂取するのは難しい成分です。
１、神経細胞の膜を柔らかくして神経伝達をスムースに保つ
２、神経細胞の新陳代謝を活性化
３、シナプスの加齢による減少を防ぐ
４、神経伝達物質（主にアセチルコリン）の分泌促進
といった作用があります。
青魚
（含まれる効果的な栄養素 オメガ3系脂肪酸・ＤHAやEPA）
（DHA）脳には、脳に悪影響を及ぼす物をブロックする血液脳関門があります。ＤＨＡはここを通り抜けることができます。脳の神経細胞の膜の中にも存在し、脳の神経細胞が柔らかくなり、シナプスの神経伝達物質のやり取りを活性化して記憶力や学習能力の向上に役立ちます。それ以外にも赤血球や細胞壁が柔軟になるといった効果もあります。（EPA）
血液脳関門を通り抜けることができませんので、直接の脳への効果に関しては期待することができません。しかし、血液をさらさらにする効果に関しては優れてて、血栓の予防や動脈硬化などに役立ちます。そのため、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐこともできるので間接的には脳にも良い影響を与えます。血液がさらさらになるといわれるのは、DHAの働きではなくてこのEPAの働きによるものです。
乳製品
（含まれる効果的な栄養素 トリプトファン・チロシン）
（トリプトファン）
必須アミノ酸の一種で、脳内物質であるセロトニンのもととなります。
トリプトファンは鎮静作用があります（睡眠導入効果もいわれます）
トリプトファン→5-ヒドロキシトリプトファン（5HTP）→セロトニン→N-アセチルセロトニン→メラトニンと変化します。最初の材料です、
（チロシン）
チロシンは私たちに活力を感じさせる物質です。体がタンパク質を分解すると、アミノ酸が作られます。魚、肉、卵、チーズやヨーグルトはアミノ酸の優れたソースであり、毎日の食事にこれらの食品のうち1つは取り入れるようにして、脳に必要な栄養素を補給しましょう。
チロシン→ドーパ→ドーパミン→ノルアドレナリン→アドレナリン
カニやエビやオキアミやサケ
（含まれる効果的な栄養素 アスタキサンチン）
アスタキサンチンは天然色素カロテノイド類の一種であり、強い抗酸化作用を持っていて、メラニンの生成を抑制したり、コレステロール値を改善したり、抗炎症作用があったりと身体に欠かせない成分であり、脳だけではなく目の機能にも良い成分となっています。
アボカド
（含まれる効果的な栄養素 オメガ９脂肪酸・オレイン酸）
アボカドは脂肪分が高いですが、そのほとんどが不飽和脂肪酸のオレイン酸で、悪玉コレステロールを下げる働きがあり、血液をサラサラにする効果があるのです。さらにアボカド100gに3.4ｍｇも含まれているビタミンEにも血行を促進する効果があります。
クルミ
（含まれる効果的な栄養素 オメガ3脂肪酸・αリノレン酸）
脳の活性化に有効な成分としてオメガ3脂肪酸が多く含まれています。『オメガ3脂肪酸』は、脳の伝達機能や神経活動の部位、構造のひとつでもあるシナプスを強め、記憶力のアップも期待できるといわれています。神経細胞のオメガ3脂肪酸が少なくなると、学習・記憶や認知・思考の能力が低下します
ブレインフードとしての サプリメント・栄養素
ブレインふー後としての、サプリメントの紹介です。
簡単に書くと DHA・ＥＰＡ PS（ホスファチジルセリン） レシチン（ホスファチジルコリン） イチョウ葉エキス などです。
特にDHA・ＥＰＡ PS（ホスファチジルセリン） レシチン（ホスファチジルコリン） の４つがオススメです。 理由はそれぞれの効果の意味合いが違います。
DHA・ＥＰＡ
（DHA）
脳には、脳に悪影響を及ぼす物をブロックする血液脳関門があります。ＤＨＡはここを通り抜けることができます。脳の神経細胞の膜の中にも存在し、脳の神経細胞が柔らかくなり、シナプスの神経伝達物質のやり取りを活性化して記憶力や学習能力の向上に役立ちます。それ以外にも赤血球や細胞壁が柔軟になるといった効果もあります。
（EPA）血液脳関門を通り抜けることができませんので、直接の脳への効果に関しては期待することができません。しかし、血液をさらさらにする効果に関しては優れてて、血栓の予防や動脈硬化などに役立ちます。そのため、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐこともできるので間接的には脳にも良い影響を与えます。血液がさらさらになるといわれるのは、DHAの働きではなくてこのEPAの働きによるものです。
PS（ホスファチジルセリン）
ホスファチジルセリンは脳への血流を改善し脳細胞を活性化させる効果があるため、認知機能障害，記憶障害，記憶力，注意力，判断力，集中力の改善など脳機能の向上に有効です。その他、気分の落ち込みや無気力，不眠などのうつ病の改善例もあります。脳の活性化に期待がもたれるホスファチジルセリンですが、その正体は細胞膜を構成するリン脂質(レシチン)の一種タンパク質と共に、細胞膜を形成する大変重要な物質です。 細胞内への栄養素の取り込みと、老廃物の排出と、脳内での血流を良くしたり、加齢と共に減少したアセチルコリンを増やす作用があることが確認されています。
（僕はサプリメントが好きで、目にするサプリメントはどれも関心を持ってみていますが、近年、認知症や、物忘れの方のためのサプリメントにも大幅に入るようになった成分です。子供の受験前のサプリメントにも大幅に入るようになった成分です。使用者の実感やレビューも大変いいようです。僕自身もこれは使用します。）
しかし、すべての細胞膜にホスファチジルセリンは含まれているわけではなく、細胞膜の全リン脂質中の約2％、脳細胞に関しては約20％に存在し細胞膜の柔軟性を保つ働きをしています。脳細胞に極端に多く含まれます。
近年になって分かってきたことに、注意欠陥多動性障害という意味を持つADHDといわれる症状があります。(ずっと以前からありましたが見方が無かったです）大人にも子供にも比較的身近にあります。注意力、集中力が弱く、さらに落ち着きがなく計画的に行動できないという症状が見られます。
脳機能の活性化の効果があるといわれているホスファチジルセリンはADHD症状にも効果的だということが近年わかってきました。1日200mgのホスファチジルセリンを2ヶ月間摂取した結果、症状の改善が認められると言う実験結果も出ています。さらに、1日ホスファチジルセリン100mgを3ヶ月摂取した実験では、3ヶ月目に顕著な改善の結果が見られました。大豆を原料にしたホスファチジルセリンは副作用がないため安心して使用できます。
ホスファチジルセリンと同様にDHAも脳細胞にたくさん含まれ、脳機能に対して重要な役割を果たしています。近年では、ホスファチジルセリンとDHAを結合させ、さらに高い効果をもたせる研究が進んでいます。ホスファチジルセリン結合型DHA摂取の場合が一番優れた結果を出しました。
食品では牛肉や大豆に多く含まれますが含有量が少ないため、充分な量を食品から摂取するのは難しい成分です。
１、神経細胞の膜を柔らかくして神経伝達物質の伝搬をスムースに保つ
２、神経細胞の新陳代謝を活性化
３、シナプスの加齢による減少を防ぐ
４、神経伝達物質（主にアセチルコリン）の分泌促進
といった作用があります。
レシチン
リン脂質の一種であるレシチンは、脳や神経組織に多く存在している成分で、記憶力や学習機能の向上が期待されています。さらに、記憶に関係する脳の神経伝達物質アセチルコリンの原料となり、若い人から高齢者まで脳機能の改善することが確認されています。
（レシチンから作られるアセチルコリンについて）
アセチルコリンは大変重要なキーワードです。
アセチルコリンは、神経伝達物質のなかで一番はじめに構造や機能が解明されたものです。このアセチルコリンですが、脳内では学習や記憶、覚醒、睡眠に対する神経伝達物質として働き、体に対しても休息とエネルギー備蓄に関係する伝達物質として働いてくれています。アセチルコリンは、食事から摂取されたコリンという物質から作られます。コリンをたくさん含んでいる大豆・卵の黄身に含まれるレシチンを摂取することが大切です。レシチンを摂取し、アセチルコリンの量が脳内で高まると集中力が増し、記憶力もアップします。反対に脳内のアセチルコリンの量が低くなると集中力や記憶力が低下することが確認されています。
レシチン→コリン→アセチルコリン
GPC（グリセロホスホコリン）
天然に存在するコリン誘導体の一種。神経伝達物質であるアセチルコリンの前駆体です。 α-GPC は血液脳関門を越えてコリンを速やかに脳へと運ぶことができます。α-GPC は高純度の大豆レシチンから誘導して作られます。 コリンが大事なので、レシチンと同じ位置づけです。どちらかだけでもいいと思います。
イチョウ葉エキス
イチョウ葉エキスの効能は主にイチョウの青葉に含まれている「フラボノイド」と「テルペン類」の働きによって生み出されており、この2つの成分の相乗効果によるところが大きいです。
１、血管拡張作用
２、血小板凝集抑制作用
３、活性酸素を除去
４、血管を保護する
５、脳の情報伝達機能（アセチルコリン）を増やす
こうした効果によって脳に十分な酸素と栄養を供給して脳機能を活性化、老化を防ぎます。
