バレエをする人への食事について。
バレエと食事について
下記は、バレエの上達のために 食事をどうしようか？と考え出した人に向けて、「食事と身体づくり」の考え方を書きました。
「バレエ上達」「体の進化」「昨日より、去年より、明らかに上達する」そんな目的の「食事と身体づくり」です。
バレエダンサーは小食です。それでいて、激しい動き、多い練習、限界の可動域を使います。 体の負担は相当なものです。
怪我をしにくい身体、怪我をしてもすぐに回復する身体、疲れにくい身体、疲れても一晩で回復する身体を目指した食事を考えました。 決して体力無く痩せるわけではなく、力強く、細く、しなやかで、怪我をしにくい、長くバレエができる身体を意識した食事です。
なので一般的な、ご飯と一汁三菜とか、30品目とか、家族団らんの食事とか、を目的としたスタンダード食事を善とする方には、厳しい内容です。それは、一般的なおいしい食事ではありますが、世界のバレエダンサーはそのような食事を目指していません。
「食事制限までしない」と思う場合は、楽しく一般の健康志向としてバレエと向き合うのもいいと思います。バレエはいろいろな運動の中でも、大変すぐれた運動、もしかしたらベストな運動かも知れないと思っています。そういう意味でも、バレエの運動は、皆にお勧めします。
バレエの上達のために、食事制限をするなら、バレエ向け・アスリート用の食事の仕方が必要です。
下記内容は、決して万人向けではないので、合わない方は見なくても結構です。見たとしても、忘れて結構です。
世界に出たいとか、発表会ですばらしい動きをしたいとか、もっともっと上達したいから、バレエ向きの食事を志す人には、有効だと思います。
●「お子さんがバレエをしている場合のお母さんが、食材やメニューを考える時」
●「世界に出たいと思っている若いバレエダンサーの知識として」
● バレエ向けの体形にしたと思う時。
●「年齢を問わず、もっとバレエが上達したいと考える方」
など、わりと積極的な方に向けて書いています。ある程度、スポーツの栄養学を勉強した方には当たり前と思う物ばかりですが、知らないで、家庭のご飯をおいしく食べていた人にとっては衝撃的でもあります。
食事制限や、節制、苦手を克服する努力をしてでも上達を目指すのか？
食事もコンディションも気にしないで「やりたいことをやりたいから、好きなことだけをする」のか？
一度考えてみるといいですよ。
体の進化 「超回復」
身体の進化は、「練習・トレーニング」 と 「栄養&休養」の相反する2つの要素が必要です。
身体を知らないうちは、「練習・トレーニング」をして、いつもの生活をすればいつか強くなると信じていますが、間違いです。
いつもの食事や、いつもの夜更かしや、いつものコンビニジャンクフードや、いつもの加糖されたドリンクや、いつもの家族そろって食べるタイミングの食事だけで強くなったりしません。 日本のお米中心におかずをつまむスタイルのおいしい食事では、バレエの身体は作れません。 三度のお米を楽しく食べていたら、身体はむちむちして重いでしょうし、揚げ物を定期的に食べているうちは、バレエの上達も伸び悩むと思います。 そりゃそうです。 それは、日本の平均的な一般人です。 一般的な食事は一般的な身体にだいたいなります。 行動と結果はイコールです。 怪我もするでしょうし、怪我も治りにくいでしょうし、疲れやすいですよ。 いつもの食事も、いつもの飲み物も、炭水化物と砂糖と塩分による味付けが多すぎです。日本の食事は、おかずとご飯を交互に食べるのが前提ですから、おかずの味が濃いです。必ずご飯を入れたくなります。お米を食べすぎます。 「炭水化物と油と糖と塩」 はおいしいと感じます。人類が進化してきた歴史の結果です。
世界のバレリーナはそんな食事しません。（減量を考えるアスリートは皆そうだと思います。）
一度ネット検索すればわかります。
（炭水化物は最低限度にしましょう。 多分、食事の回数は一日3度としても、炭水化物の最適化は、一日1食～2食です。 おすすめは、全粒粉のパスタか、玄米のおかゆか、そば粉多めの蕎麦、です。足りない分は野菜にいいオイルをかけていただきましょう。 間食で、炭水化物をちょこちょこ食べる分にはいいと思いますよ。（芋類、全粒粉の小麦や、オートミール、プロテインバーなど） 間食は個人によりますので、ご自分の最適を研究しましょう。）
アスリートにはアスリートの食事の仕方があります。 「食事＝身体を作る材料の搬入｝です。
また、
「練習・トレーニング」だけでは、進化しません。強くなりません。上達しません。 どの運動でも同じです。 「練習・トレーニング」は、筋肉、腱、人体、骨、いろいろなところが傷つきます。なんなら、練習だけで、栄養を入れずに、休養も取らないなら、運動能力は下がります。 全く意味が無いです。
本来は、運動によって傷ついた状態から、「超回復」させることで、練習前より強く進化します。「超回復」までがトレーニングです。 その「超回復」が「栄養&休養」です。 最重要でもあります。 この「超回復」のために「練習とトレーニング」をしていると言っても間違いはありません。それくらい大事です。
「食事＝栄養摂取＝材料の取り込み」と「質が良い睡眠と、睡眠の量」を取って初めて「超回復」です。 その他にも、練習後のストレッチや、お風呂で身体を温めることなども必要です。 この「練習・トレーニング」から「超回復」までを一日のサイクルで行っています。
毎朝、自分の体の変化をチェックする必要があります。
●やる気
●体の軽さ、重さ
●可動域
●動きやすさ
●体重
●バレエのポーズの取りやすさ
●昨日の痛みの変化・回復力
●お通じ、生理周期との関係
その結果は、上達しているか？昨日・ここ最近のトレーニング方法があっているかどうか？その判断材料にします。
「超回復」していれば、成功だし、アスリートとして、バレエダンサーとして、当たり前でもあります。
「超回復」していないなら、昨日・ここ最近のトレーニング、食事、休養、どれかが失敗しています。自分に合っていません。反省と修正をしましょう。「超回復」＝「身体の進化」です。
この、「自分の進化」を感じるセンス・ 一日の過ごし方の修正力・ より適正なバレエ生活を知ること などを身に着ける必要があります。
「マンネリと、思い込みと、周りのマネと、意味の分からない習慣と、いつも同じ行動」だけでいつまでもバレエは上達しません。
毎日チェックして、運動、食事内容、食事のタイミング、飲み物の質と量、などを毎日修正しましょう。
食事は体をつくる材料の搬入
栄養と、現実のスケジュールや時間管理のため、調簡単なアスリート用の食事がいいと思います。料理名とか要らない。だから、料理の腕前は必要ないです。 味付けや合わせ調味料が分からなくても大丈夫。 天ぷらが出来なくても大丈夫。 魚が裁けなくても、大丈夫。 野菜炒めがべちゃべちゃでも大丈夫。味や好みは二の次です。
●肉や、魚を適当に切って、フライパンで炒める
●ゆでたまごができる。
●野菜たっぷりのスープを作る
●野菜のお浸しができる
●ツナサラダができる
●ミキサーを使って、野菜のスムージーができる
ぐらいの料理の腕前で大丈夫だと思います。だから、ちょっと頑張れば、だれでもできます。
むしろ、あまり料理が上手すぎると、食べることに頭の電気がついて、食べ過ぎます。
こだわりすぎないで、シンプルな料理ぐらいでちょうどいいです。
「麺つゆ」、「市販の味付けソース」、「合わせ調味料」 「レトルト」 「缶詰」 「パスタソース」 「だしパック」 「シーズニング」 「オールスパイス」「カレー粉」「だし酢」など、便利な味付けのグッズがあります。 「神調味料」があります。 出来るだけ無添加でそろえることもできます。 手間と時間と頭のエネルギーは出来るだけバレエに使って、食事や料理は簡潔にするといいと思います。
食事は、栄養摂取。味よりも、好みよりも、バレエに必要な体型を作る、材料の摂取。だいたいアスリートような食事はこの感じだと思います。量と優先順位が違うだけで、ボディービルの食事も似たようなものです。考え方は同じです。
「練習」の大事さは50％だと思います。
「栄養」と「休養」の大事さも50％だと思います。
合わせて100％です。 何年も何十年もバレエをするなら、なお「栄養」と「休養」は大事です。
若いと、腹が膨れればいいと考えがちですが、数年で怪我して治らず、苦労しますよ。
野球選手も皆同じ経過を辿っていると思います。 スポーツは競技が違えど、栄養と休養の重要性や考えかたは同じです。
食べ物と自分の体の研究
状況や、各栄養素との関連を、自分の身体で研究する必要があります。
消化力や、好み、身体の反応は一人一人違います。
自分のコントロール力をつけましょう。
●激しい練習のあとは何がいいか？
タンパク質です、 炭水化物を多くとると、翌日から身体が痛くなり、筋力は落ちますよ。
●調子が乗らないときは、何がいいか？
タンパク質と炭水化物のおかゆのような消化の良いものか、フルーツなど。
●怪我しているときは何がいいか？
タンパク質と、ビタミンｂとビタミンｃです
●気分がのらないときは何がいいか？
ビタミン・ミネラル類です。
●お通じが良くないときはなにがいいか？
食物繊維です
●生理の前と後は何が最適か？
多くはミネラルです。 出血により鉄分と亜鉛が足りていません。
●足が痛いときはなにがいいか？
タンパク質と、ビタミンｂとビタミンｃです。炭水化物多めは最もダメです
●食べる時間、食べるタイミング、食べる量、
これは人それぞれです
●消化のいいものが合うときは？
これは人それぞれです
上記の状況によって、自分にとっては下記のどれが最適かを判断する感性と、習慣が必要です。
●肉類
●魚類
●貝、イカ、タコ、エビ類
●豆乳
●大豆プロテイン
●コラーゲン
●ビタミン
●ミネラル
●ポリフェノール
●食物繊維
●スムージー
●野菜たくさんのスープ
●納豆
●芋類、（サツマイモ、ジャガイモ、カボチャ）
●スパイス
●オリーブオイル、米油、アマニ油、ゴマ油
一般的には
怪我をしないためには ●ミネラルと、●タンパク質（コラーゲン）と、●ビタミン
疲れにくい、バテないためには、 ●ミネラルと、●ポリフェノールと、●ビタミン類。●ビタミンCの大量摂取。
しなやかな体を作るには、●タンパク質（コラーゲン）と、●ポリフェノール
お通じを良くして、軽やかな体を作るには●食物繊維
などがあります。各個人で自分を研究する必要があります。
怪我からの超回復 体調不良からの超回復
実際、バレエの上達に食事を考える段階になると、練習も増え、怪我と隣り合わせ、体調不良との隣り合わせです。調子悪いのが普通です。 なので、食事の大きな目的は、 怪我をしないようにすること。怪我しているなら、超回復させること。体調不良を一気に回復させることです。決して第一目的は、嗜好品ではないです。 好きとか嫌いとか、おいしいとかおいしくないとかの話ではないです。
普段は栄養摂取です。 もし、嗜好品としておいしいものを食べたいときは、週に一度程度そのような日を作って、バレエに影響のない範囲でするといいです。そして、週の六日はアスリート用の食事をするとメリハリが効いていいと思います。
考える栄養には、
●タンパク質（コラーゲン）
●ビタミン
●ポリフェノール
●ミネラルを中心に、
●炭水化物は、摂りすぎずカットしすぎない程度。
●食物繊維
●不飽和脂肪酸（オリーブオイル、米油、アマニ油、ゴマ油など）
等があります。
一般的な栄養では、「ポリフェノールとか、食物繊維とか、不飽和脂肪酸（オリーブオイル、米油、アマニ油、ゴマ油など」 まで言いませんが、
あえて「ポリフェノールとか、食物繊維とか、不飽和脂肪酸（オリーブオイル、米油、アマニ油、ゴマ油」などをあげています。
大変重要だからです。
総じて、炭水化物多めの食事はしない。
（うどんのみ。パスタのみ。白米のおにぎり。菓子パン。チャーハン。チキンライス、ドリア、親子丼、ラーメン、丼ものすべて、カレーライス、シチューライス、など一切無し）血糖値が上がりすぎるのと、その後下がりすぎて動けないのとでダメです。このタイプの食事をすると、食後に眠気が出ます。それは失敗のサインです。
優先順位として、
①タンパク質
②ビタミン
③ポリフェノール
④ミネラル
⑤不飽和脂肪酸
⑥食物繊維
⑦炭水化物
朝食・昼食・練習後・夜ごはんの考え方
朝と昼は軽めで、炭水化物のエネルギーを入れる。動きやすくするため。
ちょびちょび食べて、空腹状態、飢餓状態をつくらない。
練習後90分以内にタンパク質をしっかりとる。
（蒸し鶏、ゆで卵、豆乳、プロテインなど）
夜は、タンパク質をメインにして、サブに野菜類、ミネラル類
炭水化物はごくわずかにする。 マルチビタミン・ミネラル剤を摂取する。
夜に炭水化物以外の栄養を濃厚にするのは、昼間の練習で受けた刺激から、超回復して、元の体よりも丈夫にするためです。人間は寝ている間に、運動能力は超回復しています。 充分な栄養と睡眠が最も大事です。夜ご飯を失敗したら、一日練習したことも、すべてが失敗になります。 怪我をするなら、ワンシーズンが失敗になります。すべて夜ごはんにかかっていると思います。
実際のメニューのコツとしては
毎食定番を決めて、それにプラスして、メインのタンパク質やサブの炭水化物をいれるといいです。
定番のセットは
●納豆
●おかか
●海苔
●適当な卵料理か、適当な豆腐料理
●野菜のスムージー
●トマト
●玉ねぎのスライス
●不飽和脂肪酸（オリーブオイル、米油、アマニ油、ゴマ油など）
●果物入りのヨーグルト
●スープ・みそ汁類
を用意して毎食これば食べるようにする。そのほかにプラスして、 タンパク質やミネラルを入れるといいと思いますよ。炭水化物はそのあとです。だいたいこの順序で食べたら、炭水化物を入れる余裕はほとんどないです。
それでいいと思います。 太くなりません。
炭水化物のおすすめは、 全粒粉パスタ 全粒粉パン などです。
植物性の油を掛けて食べると腹もちも良く、 体に負担になりません。
食べきれない分は、間食に回しましょう。間食に●果物入りのヨーグルトか、●野菜のスムージーか、 ●卵料理 ●トマトと玉ねぎと不飽和脂肪酸のサラダ ●ナッツ類など いいですよ。
★高タンパク、
★高ビタミン、
★高ポリフェノール、
★高ミネラル、
★高食物繊維です。
考えるのも大変なら、
●だしパックなどでしっかりだしを取って、「野菜も肉も海藻も貝類」も入れたみそ汁にするのがいいと思います。ごった煮のみそ汁は、完璧です。その時にお米を食べ過ぎないように注意することが大事です。 これでお米をどんどん食べたら、ちゃんこ鍋のお相撲さんと似たようなものです。 競技が違います。
●もしくは、「肉と野菜のトマトソースパスタ（茶色い全粒粉）」 「シーフードと野菜のジェノベーゼパスタ（茶色い全粒粉）」などです。
薄味で、野菜を多めにすれば大丈夫です。
バレエダンサーにあう、 各種、栄養が含まれる食品
下記はバレエをするひとにあう食品で考えました。
●身体を大きくし過ぎない
●疲にくい体質
●持久力のある体質
●ほぼ女性対象なので、鉄分・亜鉛・カルシウム・マグネシウムなど、ミネラル多め
タンパク質
●魚の缶詰、
●サーモン
●貝、イカ、タコ、エビ類
●鶏の胸肉かささみ
●そのほか魚類
●牛肉の赤身
●チーズ
●水煮のツナ缶
●納豆
●卵
●豆乳、豆腐、厚揚げ、がんもどき
●ヨーグルト
●出来るだけレバーを食べる
●タンパク質を取るのがしんどいときは、大豆プロテインか、コラーゲンパウダーを摂取する。
ビタミン・ポリフェノール
ポリフェノールは、血管、血液を整え、血液の流れを良くします。
疲れにくいバテない身体になります。 持続力です。
ビタミンb群とビタミンｃは、疲労を回復させる力や炎症を抑える力がとても強いです。
●野菜を放り込んで煮たスープ
●血液をサラサラにするために、納豆を毎日食べる
●血液、血管のためにポリフェノールの多い、スムージーを毎日飲む
●トマト、ガーリック、ショウガ、色の濃い野菜、
●サラダを研究する。
●果物を毎食とるようにする。
●生の玉ねぎ
●粉末のショウガパウダーを使う。
●普段の飲み物には、粉末のビタミンCを必ず入れる。
炭水化物
エネルギーの源です。 気力、頭の回転、体力に影響します。夜に多く撮ると、脂肪に変わるので、夜は超控えめに、朝昼はしっかりとるといいです。
食物繊維の多いものが血糖値をあげにくくていいです。
ＧＩ値が低いものほど優秀です。 全粒粉パン・パスタＧＩ値50 蕎麦ＧＩ値54 玄米ＧＩ値55 サツマイモはＧＩ値55 かぼちゃはＧＩ値65 ジャガイモはＧＩ値90です。 ジャガイモ注意 全粒粉パン・パスタ超おススメ
「ＧＩ値とは」
炭水化物には血糖値が上がりやすいものと上がりにくいものがあります。この血糖値上昇作用をGI値という単位で表しますが、GI値の低い食品を選ぶことで、やせやすい体質を作ることが出来るようになります。
●血糖値を上げ下げしないように、白米・精白小麦をなるべく控える
●小麦の全粒粉パン・パスタ
●蕎麦
●オートミール
●玄米
●ライ麦パン
●春雨
●五穀米
●芋類、（サツマイモ、ジャガイモ、ちょっと違うけど似たようなもので、かぼちゃ）
ミネラル
●海藻 わかめ、ひじき、昆布、
●小魚 煮干し、おかか、つくだ煮、しらす、サクラえび
●貝類 あさり 牡蠣、シジミ、
●野菜類 小松菜 ほうれん草 チンゲン菜 しいたけ
●レバー類
●ナッツ類 アーモンドおすすめ
●ミネラル剤
●牛肉の赤身 亜鉛と鉄が豊富。
★ミネラルは摂取しにくいので、魚の缶詰や、ひじきの煮物、おかか、ナッツ類などは普段の食事で積極的に取り入れたほうがいいです。
★煮干しや昆布やあさりやシジミなどはみそ汁をつくる習慣にして、毎日の食事で取り入れたほうがいいです。
油分について
●オリーブ油
●米油
●ごま油
●アマニ油、
●えごま油、
●魚の油、等は多く摂取したほうがいいです。
上記はどれも不飽和脂肪酸といって、体にいい油です。 体内では油に溶ける栄養素もあります。 牛や豚の脂肪は特によくないですが、それは「飽和脂肪酸」と言って、違う脂肪酸です。 植物性の不飽和脂肪酸は身体に必要です。 そのなかでも、特にアマニ油、えごま油はいいものです。 米油は他にもいい栄養素があるので、おススメです。
炒めものや料理には米油。 サラダにかけるのはアマニ油、えごま油。 オリーブ油やごま油は、なんにでも使うといいです。バレエダンサー は小食なので、油分が摂取しづらいです。油はカロリーが高いともいいですが、かといって、脂肪として蓄えるわけではないそうです。 油から、体内の脂肪に置き換えるまでに相当なエネルギーをつかうそうで、油による摂取カロリーがそのまま贅肉にはならないと思って、いい油を取りましょう。
ラード、バター、マーガリン等は使う必要は一切無いです。 これらは 飽和脂肪酸 もしくは トランス脂肪酸といって、身体に悪い油です。油が悪いというイメージはこちらの話です。 ご留意ください。 また、揚げ物、高温の油料理などは食べる必要は一切無いです。
味付けについて
●だしパック、すりごま、練りごま、等を多用して、味付けをする。
●肉や、野菜を炒めて、味付けは、おいしいソースや塩コショウだけの料理。
●スパイスの効いた料理もいいです。カレー粉を使ったスープ、焼きそば（麺は日本蕎麦）カレー粉炒め料理。
●トマトソース、ガーリック、ショウガ、を多用する。 血液サラサラ効果を考える。
●サラダは、ツナ、チーズ、卵、 オリーブ油 米油 ごま油 アマニ油 えごま油、 などで食べる
レシピは、いろいろ挑戦してみてください。使える食材を上記ですれば何でもいいと思います。
食事は、
●基本的に炭水化物は夜食べない。
●野菜と大豆たんぱくと卵と魚と貝、イカ、タコ、エビ類でしっかり食べると考えて、 肉は鶏肉で、最小限にする。やっぱり鶏肉でもたくさん食べると身体が重く感じます。
●果物、ヨーグルト、小魚、ナッツ、も食べる。
●どうしても食べたいときは、 「ごま豆乳はちみつ」「バナナ豆乳はちみつ」「バナナミルク」 「レバー」「納豆」「みそ汁」「トマトにオリーブオイル」「果物」「こんにゃく」「ナッツ」「みそ汁」など食べてもいいものを決めておく。 オイル類を何かにかけて食べてみる。ヨーグルトなどおいしいです。 炭水化物や動物性脂肪のものをガツガツ食べないようにする
現実には
定番のセットの
●納豆
●おかか
●海苔
●適当な卵料理か、適当な豆腐料理
●野菜のスムージー
●トマト
●玉ねぎのスライス
●不飽和脂肪酸（オリーブオイル、米油、アマニ油、ゴマ油など）
●果物入りのヨーグルト
●スープ類
●肉や魚を焼いて味付け
●大量の野菜と少量の肉やシーフードを炒めて、おかゆや、パスタや、焼きそばなどにする。
●具だくさんのおかゆ、蕎麦、全粒粉パスタ、芋類、等でいいと思いますよ。
食べきれない分は、間食に回しましょう。間食に●果物入りのヨーグルトか、●野菜のスムージーか、 ●卵料理 ●トマトと玉ねぎと不飽和脂肪酸のサラダ ●ナッツ類など いいですよ。
実際僕は
●納豆 ●おかか ●トマト ●玉ねぎのスライス ●不飽和脂肪酸（オリーブオイル、米油、アマニ油、ゴマ油など） これらは、一つの器に入れて一品で食べています。
血液サラサラセットです。 おいしいですよ。
●鶏の胸肉でつくる鶏ハム
●むね肉のミンチを、玉ねぎと適当な野菜と、和風味の醤油・砂糖・酒・みりんで味付けして、冷蔵庫に寝かせておき、適当に鶏団子や、鶏ハンバーグや、そぼろを作って食べています。 おいしくて、飽きないです。
●トマトソースパスタ。 具材は、 「貝、イカ、タコ、エビ類」のシーフードパスタがおススメです。
「貝、イカ、タコ、エビ類」を酢水で洗ってから、ガーリックとハーブで炒めて、適当な野菜を入れて、市販のトマトソースを混ぜればソースが出来上がりです。 チーズも載せて大丈夫です。 麺は全粒粉のパスタ麺です。
●鶏の胸肉ミンチでつくる、ミートソースパスタもいいです。 野菜をいろいろ入れて、トマトソースとケチャップ混ぜて出来上がりです。
●白身魚のハンバーグなども簡単で美味しいですよ。
