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バレエ 運動 アラベスク


整体の先生が見て感じたアラベスクです。 下記はこれからアラベスクを始める方の参考に書いています。バレエの上級者様には違うと思う点が多々あると思います。 留学しているとか、教えている先生立ち向けではないです。(前後開脚ができる人、骨盤を動かさずに、胸椎と腰椎と仙骨のしなりだけで足をあげられる人向けではないです。アラベスクにもいくつかのタイプがあることを知っています。それぞれあっていいと思います。)

対象者は、腰仙関節を反らせられない、腰椎を反らすことができない、脚が上がらない、などの問題解決を願っている人のためのページです。   段階で言えば、カンブレも、軸足も、ポジションも、手順も忘れがちで、脚を上げる気持ちだけが先走って、直立したまま我流で、ひょいっと上げたがる段階の方向けです。 そりゃ上がりにくく、限界は早々に来ます。その次の段階に行く方法です。

 なので、このページは「アラベスク イージーバージョン」です。  上級者の方が行う難易度の高いアラベスクっは、「腰椎を捻らず、骨盤もほとんど捻らず、ほとんどコツも使わず、柔軟性だけで上げる」と思います。それはその次の段階でいいと思います。  下記に、根本的な間違いがあれば、加味して修正をします。 メゾットの違いは検討しますが、今のところ、アラベスクに取り掛かる最初は、下記でいいと思います。  これからアラベスクに取り組む方に、より強力で、より素晴らしい手順が出来れば、未来のバレリーナの幸いにつながると思います。  

  整体の先生独特な見方も多々あります。 骨だけで見ていますので。悪しからず。自分はバレエをできないし、やったことも、習ったことも無いですが、骨の動き、関節はわかりますので、「骨と関節の視点から、年齢や状態から見て改善方法まで書きます」  バレエに関しては、ネット情報、聞いた話と混ぜて書きます。実際筋肉の使い方に関しては、さっっぱり思いつかなかったな。  それは習っているバレエの先生にご指導を頂いてください。  下記は単純にアラベスク手順表です。 メカニズムや構図はわかりますが、動きにはちょっと知ったかぶりがあります。バレエの力量はゼロなので、ご容赦ください。  


それと、先ほど書いた、イージーバージョンと、上級者向けの難易度の高いアラベスクのタイプの違いについてですが、「後ろタンジュの後に、腰椎を回転させ、骨盤をどのくらい開くように動かすか?」がその大きな違いだと思います。  賛否いろいろあると思います。 骨と関節を動かすことが自分の職業ですが、アラベスクをしている動画をみていて、 「カンブレにより、腰椎をどのくらい床方向に倒してから脚を上げ始めるか?」「腰椎の回転を使った、腰椎と仙骨を体幹へ倒す角度」  はプロバレリーナでも人それぞれです。 間違いないです。それが種類の違い、使う筋肉に違い、手順の違いになっていると思います。

 本来のアラベスクを目指している人は、一切骨盤は横並びのままで開かず、アンディオールだけの骨盤の動きのあとは股関節、腰椎、腰仙関節のしなりだけで上げているのだと思います。    つまり、「床で脚の前後開脚をした状態とおなじアラベスク」です。 後ろからみたら、背中が左右が平らに近いです。 両方の起立筋で、押しているのだと思います。   カンブレの力と、腰椎・仙骨のしなりだけですね。これは相当難易度が高いです。 

できれば全員そうしたほうがいいですが、前後開脚をペタンとつける人は相当少ないです。それと同じことです。実際はそれ以外にも、腹ばいから上体反らしをやすやすとする筋肉と柔軟性が必要です。  多分これが本来のバレエだと思います。 これはできる人はできるけど、出来ない人は一生できないと思います。   厳格ですね。   

それだと初心者は困ります。アラベスク難民が数十年流浪の旅で迷います。アラベスクで悩む一般人は、腰椎を自在に動かすしなり、仙骨を自在に動かすしなり、などは超難しいと思います。 気が遠くなるレベルです。

なので、下記は、腰が硬くても、仙骨が硬くても、多くの人が高く脚を上げやすい方法にしました。一般人向けです。 骨盤を動かさない、厳格なバレエをされている皆さんには失礼します!!  これが正直なところです。

僕が考える、下記一般人向けアラベスクイージーバージョンの特徴は、骨盤を捻り、腰椎も捻り、おへそが横を向くタイプです。 後ろから見たら、背中が軸足側と、動足がわで、傾きが生じやすいデメリットはあります。 しかし、 上げやすく、自信がつきます。これから始めて、腰椎、仙骨を動かす感覚が分かったあとには、 徐々にひねりを小さくして、骨盤を動かさなくて、 胸椎、腰椎、仙骨、のしなりだけで脚を90度以上上げるようになればいいと思います。どっちのタイプもできればいいと思うな。



ちなみに、本来の、より高度な骨盤を極力捻らず動かさないで、アラベスクをするトレーニングは、2つです、
●1つは「前後開脚を余裕で出来るようにして、その時に、仙骨、腰椎、胸椎を後ろから押しても、しなるぐらいの柔軟性を持つこと」
●もう一つは「うつ伏せになってから、両腕をたたて、上体を起こす上体反らし」です。
その柔軟性を支える脚力と腹筋ももちろん必要です。この「前後開脚」「上体反らし」のまま、片足立ちしているタイプのアラベスクは、超上級者だと思います。本来だとも思います。  いずれにしろ、胸椎部と腰椎部の背筋と柔軟性のコントロール力だと思います。  徐々にトライするといいと思います。

皆さん日々トレーニングしましょう。もっと厳格なアラベスクに挑戦できます。





下記は、腰が硬くても、仙骨が硬くても、多くの人が高く脚を上げやすい、アラベスクイージーバージョンです。お間違いなく。よろしくお願いします。

アラベスク・上げやすい方法のコツ (90度ぐらいを想定)

順序    5番ポジション→ 後ろタンジュ→ポジションの確認→足の挙上→カンブレ

ポイント5つ、
1 出来るだけ上半身を前に押し出して、胸を反らして背筋を伸ばして、腰椎を反らして脚で強く支える。
    ここが一番大事。
2 脊柱起立筋をメインに使うこと。 脊柱起立筋による腰回りのコントロールを意識する。
3 左右の骨盤を縦に並べ替えて、捻りの状態を作る
4 上げる脚は股関節と、腰椎を若干下に伸ばしながら、常にアンディオールをし続けて、風で舞い上がるように体から離れるようにスイングする。
5 脚がある程度上がったら骨盤が傾きだすので、その段階でカンブレする。
    ここが二番目に大事

普段からのコツ
●脊柱起立筋を上手く使うために普段から背骨を柔らかくして、胸を出し(カンブレ)脊柱起立筋を使いやすくする。
●アラベスクのほとんどの重要性は、脊椎の柔軟性、強いカンブレと、それを維持する脚力にあると思います。
●アラベスクの際は、最大限前重心にする。腰から胸椎までを前に押し出し、かつ、上体が上に伸ばされるように重心を前にする。  その上半身を軸足でしっかり、しっかり支える。 脚力と腹筋が必要。
●最終的にはカンブレが重要だと思います。
●脚を上げることよりも、前重心と、脚力と、背骨を柔らかくしならせることと、脊柱起立筋のコントロールで出来ると思います。

手順

骨盤について   

目的は「骨盤を縦にする」   
キーワード 「軸足側内下入れ ・ 動脚側引き上げ ・ 前腸骨棘を開く 」

●まず5番ポジションから、後ろタンジュ。タンジュの際も、足を上げる側の骨盤を上に引き上げ、軸足側の骨盤をその下に潜り込ませる。左右の骨盤に、捻りを加えることで、上下を生ませる。

●そうすることで
脊柱起立筋が入りやすくなる。 上げる脚の骨盤が上にせり上がった状態になる。

●その後改めて、
軸足を内下に押す。前腸骨棘を開いていることを確認する。

●結果として、
脊柱起立筋を使い、腰椎と骨盤の上部を近づける。  腰椎から骨盤と股関節を一体化する。

脚について

目的は腰椎の回転
キーワード  「踵 ・ 内もも開き 」

次に、 後ろタンジュの際に、
●動かす脚のをしっかり内側に巻き込んだタンジュをする。 横から見て踵が見えなくなるぐらい
●この時の内転筋が引き離されるように内ももを開いて、内ももを意識する。   


下記枠の動作が必要かどうか意見が分かれると思うな。要らないと考える方もあります。一切しないで上げるバレリーナさんが最高に素晴らしいと思います。プロの方や、厳格なバレエをされている方の最終形だと思います。動画では見ますが、想像を超えたイリュージョンのようです。  下記は一般人向けです。胸椎、腰椎、仙骨のしなりが硬い人はすると足が上げやすくなります。柔らかい人はしなくてもいいと思います。  各自のバレエの先生の指示に従ってください。僕も書くことを悩みました。  ですが、これから始める人用として、書きますので、要らないと思う方たちは、飛ばしてもいいです。 尊敬申し上げます。  各自お好きに。
●この時点で「後ろの骨盤をさらに後ろ上に引き上げるように」また「動脚側の骨盤の前上腸骨棘を若干開くように」結果的に骨盤が回転する。    
★この時腰椎は大きく回転する。胸椎・腰椎・仙骨のしなりが無い人は、多分この腰椎の回転が一番大事。常にアンディオールをすることで、腰椎の回転を起こして、腰椎横突起を回転させて、腰に骨盤が倒れこむスペースを作る。この方法は、腰椎が前方に動かない人が、まっすぐ高くあげる方法です。 ポイントは、腰椎自体を回転させて、腰椎横突起と骨盤を一体化させた後に、腰と骨盤を縮ませるように側屈することで成立させます。顔と肩が動かずにまっすぐ前に向いていることが必要です。  腰のひねりが強いため、お尻がちょっと浮くし、おへそが早い段階からはっきり横を向くので、よく見ると分かります。


★つまり、焦点は、「骨盤と腰椎が体幹に倒れこむ角度の違い」です。ここでアラベスクの種類ができると思います。難易度が高いのは、腰椎を捻らず、骨盤も過度に動かさず、アンディオールしただけで、そのまま強く脚を上げて、徐々に腰椎・胸椎自体を前方に倒して、(お辞儀する方向にどんどん動かして)骨盤も一緒に前方に倒れこませて足をまっすぐ上げる方法です。 テクニックも何も無いです。その難易度の高いのは、また次の段階でいいと思います。




ここまではまだ足が床についたまま。 まだタンジュ。 脚をあげない。

ここから足をあげる

目的は腰がつまらないで伸びやかなのびやかな脚の挙上
キーワード 「永遠のアンディオール ・ 腰椎1番から ・ 風で脚がスイングして遠くに伸ばすように 」
「脚が風に吹かれて、スイングするように、つま先を遠くに伸ばして上げる」

●重心をもっと前にする。腹筋もしっかり使う。軸足に体重をしっかり乗せる。カンブレもしっかり使う。

この後足を床から離して上げる。

●足を床から離してあげるときは、まず、動脚側の股関節と腰椎を下に伸ばすように引き離す。上体は上に伸ばす。 そのあと、ずっと永遠のアンディオール。  タンジュポジションでアンディオールしたけども、それは一番弱いアンディオール。  上げるときは強くさらに足を回転するようにアンディオール。  床の時はつま先が床に向いていますが、最上に上がった時につま先が横か上に向くぐらいにするわけですから、常にさらにアンディオールをし続ける。理由は脊柱起立筋を強く働かせるため。アンディオールをし続けることで、腰椎の一番から曲げることができる。  

●内ももに力を入れながらも、内ももを伸ばすように意識してつかって足をあげる。軸がずれなくなる。内ももを意識して、伸ばしながら上げる。イメージとして、上にあげない。 風を感じるように遠くに伸ばす。手は先に伸ばして、脚は反対に伸ばす感じ。のびのび。アンディオールで巻き巻き。

●脚は徐々にアンディオールを増強しながら、「下から風で浮き上がり、スイングするように、遠くに伸ばすように意識して上げる。 股関節を離しながら、腰椎がつまらないようにして」上げる。




最後のほうで肋骨を押し出すように、背中を反らして胸を出す

 キーワード 「カンブレ」
●骨盤が前傾してきたら、最大の胸椎のカンブレを使って高く脚をあげる


一般的にはココまでです。角度にして、だいたい90度ぐらいで、カンブレが良く出来れば、それよりちょっと上回る角度までは出来ると思います。


● おまけとしては、さらに上級者用のテクニックとして、このあと腰仙関節を使って頭近くまで足を跳ね上げる方法があります。  ポイントは、腰と仙骨の間の腰仙関節や腰椎を過度に使って、ぐにゃりとまげて足を上げる方法です、 そのままキープはしんどいですが勢いをつけてなら出来ると思います。   これができるのはまれです。よほどの脊椎だけのしなりができる人です。 超上級者向けです。ユーチューブで、ロシアのバレエ学校の練習風景をみていて、ある程度なったら、この腰仙関節を使った上げ方をバンバンしています。 すごいな。
でも、急にはしないほうがいいです。 腰椎に無理があります。 腰椎の棘突起、関節突起、横突起いずれかの骨折があってもおかしくないレベルです。
危険ですね。できる人はごく少数ですので素晴らしいですが、出来ない人は無理にはしないほうがいいです。


また、プロ目指す人とか、超絶のアラベスクを目指す人には、もう一つの特別な種類があると思っています。
それは、ほとんど腰の脊柱起立筋もあまり強く意識せず、腰椎の捻りなど使わず、胸・腰の強靭なカンブレに特化したアラベスクです。  足をあげるつもりがほとんどないようなアラベスクです。上体の倒れこみ、カンブレがすごく、ココの意識と、エネルギーの大半を使います。 最後のおまけに脚をフワっと引き上げたような脱力したようなアラベスクです。 上体が特に低くなるので、わかりやすいです。   イリュージョンのようです。   世界のバレリーナさんたちの動画の中に見ることがあります。 脊椎の柔らかさ、脚力や腹筋の強さ、体中の柔軟性などのたまものだと思うのですが、ただただすごいなと思うだけで、想像が追いつかないです。  僕には体験することも近づくこともできないですが、上級者様にはできるかもしれないです。
意識をカンブレに特化したアラベスク。  勘違いだったらすいませんが、別格の種類があると思っています。




アラベスクのコツ 以上

アラベスクの細かいコツ


★足をあげるというイメージを一旦やめて、「足はスイングして遠くに伸ばす。まずは90度までにする」と考える。腰椎がつまらないようにするため

★直立して足から頭までがまっすぐなまま、足だけ上げるアラベスクは無い。絶対にない。ここを大きく間違える。ゴム人間の技ではない。

★「前後開脚の姿勢で片足立ちしている」ほうがイメージ近い。腰が前に入らないとダメ。

★背筋は、縮めるというよりは、長く伸ばして使う
★足をあげるときに、まあまあ上がってきて、骨盤が前に傾きだしたら、軸足側の肋骨を前に押し出すようにして、胸椎から曲げる。顔を残す。 カンブレ
★肩甲骨の間の、脊柱起立筋から足をあげる。
★殿筋・ハムストリングスは、若干使う。メインでは無いようです。
★お腹の力も使う。お腹、上半身、肩が動かないように。
★腹横筋 を使って、骨盤を安定させる。 アンディオールしやすくなる。
★足を後ろの上げる感覚を身に着ける
★基礎的な脚力で、床を押す力。を強くする。
★軸足の親指と人差し指で床を押している状態 
★重心がとても前

アカデミックなアラベスクは
●骨盤をずらさない
●床を押す
●骨盤が前傾してきたら、胸椎のカンブレを使って高く脚をあげる
近代のアラベスクは、骨盤を若干開いても良い傾向があるそう。




参照サイト 素晴らしく説明していただけます。是非。
(勝手に紹介させてもらっています。 バレエ界の未来のため、見せていただきます。ありがとうございます)

身体改善 アラベスクを高く綺麗にあげる方法を徹底解説![ストレッチ・トレーニング]https://www.youtube.com/watch?v=RKNN8OlrbM4
すばらしく、リアルで、大変参考になります。美しいです。


バレエ  アラベスク パートB 〜足は内ももであげていく〜
https://www.youtube.com/watch?v=1RaZ5aEwWtc
ありがたいです。理論的にとても分かりやすく説明いただけます。


アラベスクが得意になるコツを徹底解説したったるでぃぃい“い...??????/ ARABESQUE TIPS
https://www.youtube.com/watch?v=xz3juSIh_40&t=1s
この方のアラベスクは超絶だと思います。